Tư thế Bán liên hoa (Half Lotus Pose)

Hướng dẫn 5 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhất bạn không thể bỏ qua!

Cơ tay luôn được các gymer chú ý và tập luyện nhiều nhất, một cơ

Cơ tay luôn được các gymer chú ý và tập luyện nhiều nhất, một cơ tay săn chắc, khỏe mạnh luôn mang lại vẻ đẹp và sự hấp dẫn. Nhưng cách tập cơ tay đúng thì không phải mọi gymer đều biết.

1/ Thời điểm phù hợp tập luyện cơ tay cho nam.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất thì việc lựa chọn một thời điểm tập luyện phù hợp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, cần lựa chọn cho mình một thời điểm tập cơ tay cho nam thích hợp.

Thời điểm hợp lí để luyện tập cánh tay là khi tinh thần bạn tươi tỉnh và lượng glycogen đầy đủ. Bởi đây là thời điểm lý tưởng khiến bạn phải căng cơ bắp tay nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

cach-tap-co-tay

Thời điểm tập phù hợp

Từ đó, các bộ phận trên cơ thể sẽ được cải thiện nhanh hơn là lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi. Đừng quên ăn nhẹ và nạp năng lượng sau khi luyện tập vất vả nhé.

Ngoài ra, việc kết hợp luyện tập cơ bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay cùng nhau trong một ngày sẽ mang lại hiệu quả cao.

2/ Đừng quên tuân thủ nguyên tắc tập cơ tay

Bất cứ bài tập nào cũng sẽ đều có những nguyên tắc riêng của nó mà bạn cần tuân thủ theo để có cách tập cơ tay đúng đắn nhất.

Chẳng hạn, cơ tay được chia làm ba phần chính đó là bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Do đó, để có cơ bắp tay đẹp, bạn cần phát triển cân đối, hài hòa cả ba vùng cơ chính này.

cach-tap-co-tay

Cần tuân thủ nguyên tắc tập cơ tay

Chính vì thế khi lên lịch tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong nó. Cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng.

Khi tập cơ tay, các chàng trai cần lưu ý 5 nguyên tắc chính trong cách tập cơ tay. Đó chính là: sự chuyển động, trọng lượng tạ phù hợp tăng dần, sự lặp lại, sự hít thở và chế độ dinh dưỡng.

3/ Luôn luyện cánh tay với thanh tạ dài

Một trong những bí quyết hàng đầu để có một cách tập cơ tay cho nam hiệu quả đó là việc sử dụng thanh tạ dài.

Đây là bí quyết rèn luyện, cách tập cơ tay của nhiều người tập thể hình đi trước, giúp bạn phát triển cánh tay to và tăng mức độ sức mạnh lớn nhất.

cach-tap-co-tay

Luôn luyện tập cơ tay với thanh tạ dài

Để phát triển kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tối ưu, cách tập cơ tay bạn cần ghi nhớ luôn sử dụng thanh tạ dày cán.

Nhiều chuyên gia thể dục khẳng định, những người thường xuyên luyện tập bằng thanh tạ thường sẽ khó có được cơ bắp to khỏe như thanh tạ dày.

4/ Luyện cẳng tay của bạn

Ngoài việc tập trung vào các bài tập để phát triển cơ tay, bạn cũng cần quan tâm đến vùng cẳng tay của mình nữa.

Bởi không chỉ cơ bắp giúp bạn gây ấn tượng với nữ giới, mà cẳng tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay của bạn.

cach-tap-co-tay

Luyện tập cẳng tay

Không những vậy, với cẳng tay gầy, chắc hẳn sẽ gây sự tương phản nếu bạn chỉ tập trung vào bắp tay hay cơ tam đầu.

Vì thế, đừng quên tập luyện tăng kích cỡ và sức mạnh cho cẳng tay. Bài tập luyện cẳng tay tốt nhất chính là chống đẩy. Bạn có thể tập luyện mỗi buổi sáng khoảng 30 – 50 cái tuỳ tình trạng sức khoẻ.

Hít đất không chỉ giúp bạn luyện tập cơ bụng mà còn tốt cho việc luyện tập cẳng tay, tập luyện cẳng tay cũng góp phần tăng sức mạnh cửa cơ tay.

5/ Điều cần lưu ý với khuỷu tay khi tập cơ tay cho nam.

Một bộ phận khác của cơ tay bạn cần hết sức chú ý đó là khuỷu tay. Trên cánh tay, khuỷu tay có vai trò quyết định tối đa trong quá trình tập luyện hay hoạt động.

Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và luyện tập đầy đủ thì cánh tay của bạn sẽ khỏe mạnh và rắn chắc. Ngược lại, nếu bạn không có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, có thể sẽ dẫn đến những hậu quả xấu.

cach-tap-co-tay

Cần lưu ý tập luyện khuỷu tay của mình

Trong đó, khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất vì thế hãy để ý chăm sóc khủy tay của bạn. Nếu cánh tay bị chấn thương, các vùng cơ tay sẽ bị teo nhỏ lại dẫn đến tình trạng không phát triển được.

6/ Một số bài tập cơ tay cho nam giới hiệu quả nhất

6.1. Bài tập đứng tập tạ tay

Bài tập đứng tập tạ tay có lẽ là bất cứ gymer nào cũng biết. Đây cũng là một trong những bài tập cơ tay cho nam vô cùng hiệu quả nhé!

cach-tap-co-tay

Bài tập đứng tập tạ tay

Các bước thực hiện:

  • Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.

6.2. Bài tập gập dây cáp

Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis (bắp trên cẳng tay) để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay.
 
Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay, giúp kích thích cơ nhiều hơn.
 
cach-tap-co-tay

Tập luyện với dây cáp

 
Cách thực hiện bài tập:
 
  • Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp.
  • Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong.
  • Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

7/ Những cách tập cơ tay không cần tạ

Với các cách tập cơ tay dưới đây, bạn sẽ không cần đến những dụng cụ tập luyện phức tạp. Chỉ cần một chiếc ghế ngồi và khăn tập là bạn hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập cơ tay cho nam tại nhà một cách hiệu quả nhất!

7.1. Squat

Bài tập Squat chắc hẳn là không còn xa lại gì với chúng ta nữa rồi. Đặc biệt là những bạn muốn có cách tập cơ bắp tay không cần tạ tại nhà.

Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng hai tay.
  • Đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống về tư thế ngồi xổm, hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
  • Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.

7.2. Wide Grip Push Up – Hít đất rộng tay

Hít đất cũng giống như Squat, khá phổ biến với các gymer. Đây là một trong những bài tập cơ tay cho nam nhanh chóng và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một bài hít đất cơ bản như sau:

  • Vào tư thế hít đất với hai tay rộng hơn vai, hai chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm nhẹ vào mặt sàn thì dừng lại.
  • Đẩy người lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

7.3. Triceps Dip – Tập tay sau

Một cách tập cơ bắp tay không cần tạ khác mà chúng tôi muốn giới thiệu là Triceps Dip sẽ là một bài tập cơ tay sau cho nam cực kỳ hiệu quả mà bạn nên tham khảo nhé! Để thực hiện động tác này, bạn cần có một chiếc ghế để hỗ trợ việc tập luyện tốt hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi sát lưng và mép ghế, hai tay đặt vào hai mép ghế, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lại.
  • Bước 2: Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế, đẩy người lên thẳng tay.
  • Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.