Tư thế Bán liên hoa (Half Lotus Pose)

Lịch tập gym cho người gầy giúp tăng cân tăng cơ nhanh chóng

1. Lịch tập gym cho người gầy Áp dụng lịch tập gym cho người gầy

1. Lịch tập gym cho người gầy

Áp dụng lịch tập gym cho người gầy này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể đầy đặn cân đối.

Không còn phải khó chịu với những câu nói khó nghe của người xung quanh nữa.

1.1 Lịch tập ngày 1

1.1.1 Squats gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squats)

Lịch tập gym cho người gầy

Barbell Back Squat

Thực hiện động tác:

  • Chân đứng dang rộng bằng vai sau đó hạ người xuống thấp hơn để tập bài Squats.
  • Tay cầm chắc thanh tạ và đặt ở lưng tránh xa phần cổ.
  • Nhấc tạ sau đó từ từ ngồi xuống đến khi hông thẳng với đầu gối và chân ở vị trí 90*.
  • Đầu luôn thẳng và hướng lên trên.
  • Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

1.1.2 Kéo xà đơn ngửa tay (Chin up)

Lịch tập gym cho người gầy

Chin up

Một bài tập đòi hỏi đôi tay phải nâng toàn bộ cơ thể vì thế nếu bạn là người mới tập sẽ rất khó để thực hiện động tác này.

Hãy tập một số bài tập giúp rèn luyện cơ tay trước và thử ngay bài tập khi bạn đã đủ sức.

Thực hiện động tác:

  • Hai tay cầm chắc thanh xà và hướng lòng bàn tay về phía mặt.
  • Khoảng cách giữa hai tay phải để bằng vai hoặc hẹp hơn một chút sẽ giúp có lực hơn.
  • Kéo người tới khi cằm chạm đến xà.
  • Hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

1.1.3 Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbell Bench Press)

Lịch tập gym cho người gầy

Dumbbell Bench Press

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ vừa với sức của bạn.
  • Dùng lực đẩy hai quả tạ lên đều và bằng nhau hết tầm tay.
  • Dùng lực từ cánh tay và ngực hạ dần tạ xuống đến khi chạm ngực.
  • Nghỉ 1 giây giữa 2 lần tập.

1.1.4 Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Lịch tập gym cho người gầy

Dumbbell Single-Arm Row

Bài tập tay và ngực này vô cùng hữu ích cho người gầy. Bài tập khá đơn giản và có thể thực hiện từ 1-2p cho mỗi lần tập.

Thực hiện động tác:

  • Tay phải chống thẳng lên ghế tạo độ vững chắc cho cơ thể.
  • Chân phải quỳ lên ghế tạo điểm tựa, chân trái để thoái mái sao cho cơ thể vững chắc để tập.
  • Nâng tạ lên cho đến khi ép sát vào ngực.
  • Hạ tạ xuống và tiếp tục thực hiện động tác.

1.1.5 Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight – Leg Dead lift)

Lịch tập gym cho người gầy

Barbell Straight-Leg Dead lift

Thực hiện động tác:

  • Chọn mức tạ phù hợp với sức chịu của bạn.
  • Hai tay nắm chặt tạ, chân đứng thẳng.
  • Hai chân dang rộng bằng vai và từ từ hạ tạ xuống.
  • Sau đó nâng tạ về vị trí ban đầu.

1.1.6 Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Lịch tập gym cho người gầy

Cable Core Rotation

Bài tập kéo cáp có nhiều mức tạ dành cho bạn từ nhẹ đến nặng vì thế hãy lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp.

Bài tập khá nhẹ nhàng và hiệu quả nên bạn có thể tập xuyên suốt cho mỗi lần tập.

Thực hiện động tác:

  • Hai tay giữ cáp.
  • Thực hiện kéo cáp về phía bên đối diện
  • Mỗi bên tập từ 20-30 lần và đổi sang phía đối diện
  • Tập cho hai bên bằng nhau tránh việc tập lệch cơ.

1.1.7 Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Lịch tập gym cho người gầy

Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập như đi bộ hằng ngày vậy và bạn cần mang theo 1 cặp tạ để nâng cao chất lượng bài tập.

Thực hiện động tác: 

  • Một tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ
  • Bước đi ngắn và nhanh.

1.2 Lịch tập ngày 2

Lịch tập ngày 2 không có quá nhiều sự thay đổi so với ngày thứ 1. Vì vậy bạn nên quan tâm tới các yêu tố kĩ thuật của bài tập.

1.2.1 Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Lịch tập gym cho người gầy

Barbell Bench Press

Ở bài tập Dumbbell Bench Press chúng ta chỉ thực hiện với hai tạ rời thì bài tập này chúng ta tập với tạ đôi.

Ban đầu khi mới tập bạn sẽ khó lòng giữ cho tạ được cân bằng vì thế hay cố gắng tập luyện thật nhiều.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm chặt thanh tạ, độ rộng ngang hoặc tốt nhất là hơn vai để bạn có thể giữ được tạ.
  • Nâng hông lên để tạo lực giúp bạn có thể đẩy tạ lên.
  • Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ.
  • Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.
  • Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng ngưng một chút.
  • Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất.
  • Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến khi gần chạm đến giữa ngực.
  • Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu rồi thở ra.

1.2.2 Kéo xà đơn ngửa tay (Chin up)

Lịch tập gym cho người gầy

Chin up

Tiếp tục với bài kéo xà đơn của buổi tập ngày thứ 1 động tác kĩ thuật không có gì thay đổi

Thực hiện động tác:

  • Hay tay cầm chắc thanh xà và hướng lòng bàn tay về phía mặt.
  • Khoảng cách giữa hai tay phải để bằng vai hoặc hẹp hơn một chút sẽ giúp có lực hơn.
  • Kéo người tới khi cằm chạm đến xà.
  • Hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

1.2.3 Nâng tạ (Dead lift)

Lịch tập gym cho người gầy

Dead lift

3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.
  • Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.
  • Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.
  • Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.
  • Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn khi đứng thẳng hoàn toàn.
  • Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

1.2.4 Chống tay trải sàn dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

Lịch tập gym cho người gầy

Sniff the floor press-up

Bài tập rèn cho cơ tay, cơ vai, cơ ngực của bạn phát triển nhanh chóng.

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay và hai chân xuống sàn trước khi thực hiện động tác.
  • Lưu ý cho chân và tay dang rộng bằng vai.
  • Cúi đầu về phía sàn nhà và dùng tạ để hãm lại lực hút.
  • Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất.
  • Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế V.

1.2.5 Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbbell Goblet Squats)

Lịch tập gym cho người gầy

Dumbbell Goblet Squat

Bài tập Squats chân nhẹ nhàng cho người mới tập. Ngày đầu tiên có lẽ đối với bạn thật khó nên ngày thứ 2 mọi bài tập để có xu hướng nhẹ nhàng hơn.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, chân dang chân rộng hơn vai để có thể thực hiện động tác.
  • Hai tay ôm lấy tạ và thực hiện động tác ngồi xổm xuống.
  • Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất.
  • Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác.

1.2.6 Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent – Over Row)

Lịch tập gym cho người gầy

Barbell Bent-Over Row

Bài tập cơ tay, cơ lưng và cơ ngực cho người mới bắt đầu.

Thực hiện động tác:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, người khom xuống và giữ lưng thật thẳng.
  • Hai tay nắm chặt tạ và có khoảng cách rộng hơn vai một chút.
  • Nhấc thanh tạ dần lên vị trí dưới ngực.
  • Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

1.2.7 Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Lịch tập gym cho người gầy

Dumbbell Lunge

Một bài tập chân nhẹ nhàng cuối cùng trước khi kết thúc buổi tập ngày thứ 2.

Thực hiện động tác:

  • Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
  • Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt.
  • Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.
  • Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.

1.3 Lịch tập ngày 3

1.3.1 Sumo Dead lift

Lịch tập gym cho người gầy

Sumo Dead lift

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.
  • Hai tay nắm chặt tạ và hạ thấp cơ thể.
  • Ngực hướng lên, vai co lại, mắt nhìn thẳng về phái trước và nâng thanh tạ.
  • Tập trung nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.
  • Nâng tạ đến độ cao vừa phải, dừng lại và dần hạ tạ về vị trí ban đầu.

1.3.2 Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

Lịch tập gym cho người gầy

One-arm T-bar row

Lặp lại bài tập của ngày thứ 2 và tập cho cơ chân của bạn thật săn chắc. Bạn cũng có thể thử với mức tạ nặng hơn.

Thực hiện động tác:

  • Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện cơ thể.
  • Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt.
  • Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.
  • Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.

1.3.3 Squats trước với tạ đòn (Barbell Front Squats)

Lịch tập gym cho người gầy

Barbell Front Squat

Thực hiện động tác:

  • Hai chân đứng thẳng và dang rộng bằng vai đồng thời giữ chặt tạ ngang ngực.
  • Đặt cánh tay của bạn dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay cao hơn vị trí song song với mặt đất.
  • Giữ cho lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất.
  • Dụng lực từ bàn chân và đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

1.3.4 Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng 

Lịch tập gym cho người gầy

Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench

Bài tập gym bụng và đùi sau cực kì hiệu quả cho bạn.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân chống dưới đất tạo thế vững chắc cho cơ thể.
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng.
  • Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu.

1.3.5 Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close – Grip Bench Press)

Close - Grip Bench Press

Close – Grip Bench Press

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng đồng thời hai tay cầm chắc thanh tạ.
  • Hai tay chụm lại gần nhau nhất có thể sau đó nâng tạ.
  • Hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi tạ chạm vào phần ngực giữa.
  • Thở ra đồng thời tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực

1.3.6 Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Kế hoạch tập gym cho người gầy

Barbell Bent-Over Row

Thực hiện động tác:

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
  • Chân hơi khuỵu xuống đồng thời giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.
  • Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới sau đó dừng lại khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

1.3.7 Kéo cap gần mặt (Face Pull)

Lịch tập gym cho người gầy

Face Pull

Bài tập cuối cùng của ngày thứ 3 mà bạn nên tập chính là bài tập kéo cáp để tập cơ ngực và cơ tay săn chắc.

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn.
  • Một chân quỳ xuống 1 chân chống làm tư thế để kéo tạ.
  • Giữ cho lưng thẳng và bắt đầu kéo cáp.
  • Lưu ý: Dùng lực từ tay để kéo và cố gắng giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện.

Trên là lịch tập cho 1 tuần mà mình vừa giới thiệu cho các bạn và áp dụng cách 2 ngày một buổi tập.

Chúng ta có 1 ngày nghỉ vào chủ nhật để có thể hồi phục. Vì mới tập nên bạn đừng nên quá sức sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập sau này.

Ở các tuần còn lại bạn có thể lặp lại các bài tập như cho tuần đầu tiền cho đến khi cơ thể có thay đổi chúng ta sẽ chuyển sang những bài tập khó hơn.