Chấn thương khi tập gym và nguyên tắc phòng tránh cần tuân thủ nghiêm ngặt

Squats, Gánh Đùi Theo Phương Pháp Max-OT

Những Ai Nên Tập Bài Squats, Gánh Đùi Theo Phương Pháp Max-OT, Duy Nguyễn -

Những Ai Nên Tập Bài Squats, Gánh Đùi Theo Phương Pháp Max-OT, Duy Nguyễn – THOL?

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ …Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.



Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn – THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn – THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn – THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Có quá nhiều tranh luận khác nhau về bài tập Squats và cũng có rất nhiều ý kiến khác nhau về kĩ thuật Squats. Gạt bỏ hết tất cả, hãy Squats theo phong cách Max-OT cũng như phong cách mà tôi đã chia sẻ với các bạn trong nhiều năm qua.

Các cơ chính chịu tác động từ bài Squats là cơ tứ đầu đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới.

Đi kèm với sự phát triển thể chất toàn diện, tôi cũng nhận thấy có nhiều người vì nhiều nguyên nhân khác nhau mà né tránh tập luyện bài Squats. Họ chọn những bài khác để thay thế. Nếu bạn là một người khỏe mạnh thì tại sao phải né tránh? Hãy học những kĩ năng sau đây để yêu bài Squats hơn nhé!

Trước khi thực hiện bài tập này các bạn cần có một sự chuẩn bị thật tốt và một loại pre workout mạnh nhé. Có thể là Outlift chẳng hạn. Có thêm BCAA trong tập thì càng tốt.

Bạn không thể tối ưu hóa phần lower body của bạn nếu bạn không Squats. Squats không những cho bạn sức mạnh, cơ bắp mà còn giúp bạn phát triển sức khỏe toàn diện. Vì lý do đó mà Squats có mặt trong hầu hết các giáo án thể hình hiện đại.

Tư thế động tác sẽ được gọi là form cho dễ hiểu. Khi bạn Squats đúng form sẽ rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối đa và tránh các chấn thương có thể xảy ra khi tập tạ nặng. Một form đúng sẽ luôn tuân thủ các cơ chế sinh học một cách tư nhiên của cơ thể. Bạn nên chọn một khung power rack đạt chuẩn: cứng cáp, có độ an toàn và cơ động cao, có thể điều chỉnh giá đỡ và thanh gác tạ vừa vặn với chiều cao của cơ thể. Điều này là tối quan trọng nhé. Bên cạnh đó bạn cần phải có trang bị hỗ trợ như dây quấn gối THOL K001đai lưng cứng THOL B002 hoặc THOL B003. Bạn phải lấy thanh tạ ra khỏi giá tạ một cách cẩn thận và nhanh chóng. Sau khi vào đúng vị trí cần tập, 2 bàn chân bạn đứng rộng bằng vai và tạo thành một chữ V hẹp. Không đứng nghỉ quá lâu vì điều này chỉ làm cho bạn mệt mỏi và không còn tập trung vào những rep tập chính thức. Các ngón tay cầm thanh đòn hướng về phía trước. Quan trọng hơn bạn cần phải có 1 bar pad để có thể bảo vệ cổ bạn khỏi tổn thương nhé.

Các bạn nên nhớ là chúng ta chỉ bước 1 bước để lấy thanh tạ từ giá đỡ này về vị trí tập luyện. Duy thấy có bạn bước 2 bước, 3 bước, thậm chí 4-5 bước để vác khối lượng tạ 100 kg trên vai. Điều đó thật là lãng phí năng lượng một cách không thể nào vô duyên hơn. Và Duy hi vọng là qua clip này thì các học viên của mình sẽ không mắc những sai lầm sơ đẳng như vậy nữa.

Tiếp tục, bây giờ đầu của bạn luôn ngẩng lên. Tay cầm chắc thanh đòn, ép thanh đòn cố định trên cầu vai của bạn. Tập trung tinh thần, xuống hạ người từ từ cho đến lúc đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Nếu bạn chưa biết được khi nào song song thì hãy nhờ một ai đó xem giúp bạn và nói cho bạn biết. Bạn cần phải quen thuộc với cảm giác này cho những lần tập tiếp theo.

Khi bạn làm được bước trên. Tức là đùi trước của bạn song song với sàn thì được gọi là full range của động tác này. Full range rất quan trọng để cơ bắp bạn được kích thích và phát triển tối đa. Tại vị trí song song bạn cần phải tập trung tinh thần; gồng cơ chân, cơ mông và phát lực thật mạnh để nâng người lên. Nên nhớ là đầu của bạn phải luôn hướng lên. Đầu bạn không được hướng xuống vì khi đó người bạn sẽ có xu hướng đổ người về phía trước. Rất là nguy hiểm! Lúc đó bạn không còn thăng bằng nữa.

Không để đầu gối của bạn quá nhọn khi ngồi xuống. Hay nói cách khác là đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân cái của bạn. Để làm được điều này bạn cần thẳng lưng và căng mông về phía sau. Tại ví trí thấp nhất, đòn tạ trên vai bạn tuyệt đối không được rơi vào khu vực gần đầu gối. Điều này rất nguy hiểm đến khớp gối của bạn. Vị trí lý tưởng là đòn tạ rơi vào khu vực giữa đùi. Không ngồi xuống quá nhanh. Như vậy bạn sẽ khó kiểm soát được tạ tại ví trị thấp nhất. Rất nguy hiểm! Không kê một cái ghế phía sau để đo vị trí song song. Đây là một thói quen xấu. Không gánh quá nặng dẫn đến bạn không xuống được vị trí song song. Hạn chế dùng cơ lưng của bạn gập người khi ngồi dậy. Bạn phải giữ cho thân trên của bạn cố định một vị trí trong suốt thời gian bạn đẩy thanh đòn lên.

Thật ra nếu bạn thực hiện bài Squats này không đúng luật của Max-OT, tức là ngoài phạm vi từ 4-6 reps một set thì vẫn cho một kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn so với những bài tập khác theo nguyên lý Max-OT. Điều này có nghĩa là nếu bạn sợ hãi trước mức tạ quá nặng, bạn tập không nổi thì bạn hoàn toàn có thể giảm tạ xuống nhẹ một chút để bạn thực hiện số rep cao hơn. Như vậy thì cơ bắp bạn vẫn được đảm bảo phát triển một cách tuyệt vời. Trong video này Duy không muốn nói nhiều về kĩ thuật của bài Squats. Khi các bạn đã đến với giáo án này có nghĩa là các bạn đã có 1 năm luyện công trước đó cả về lý thuyết lẫn thực hành cũng như đã tích lũy một số kinh nghiệm cho bản thân.

Duy Nguyễn – THOL

Baotuoitre