Tư thế Bán liên hoa (Half Lotus Pose)

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao (One-legged Bridge Pose)

Tên tư thế: Tư thế cây cầu với một chân vươn cao Tên tiếng anh:

Tên tư thế: Tư thế cây cầu với một chân vươn cao
Tên tiếng anh: One-legged Bridge Pose
Tên tiếng Phạn: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao (One-legged Bridge Pose) là  một tư thế thử thách và cải thiện khả năng thăng bằng cũng như giúp tăng sự tập trung cho bạn. 

Ở bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về kỹ thuật, lợi ích cùng những tips hay để bạn thực hiện tư thế cây cầu với một chân vươn cao đúng và chuẩn nhất nhé!

  • Category: Tư thế Yoga nằm ngửa; tư thế Yoga kéo căng lưng
  • Độ khó: trung cấp
  • Tác động lên: khung xương sườn, ngực, cổ, cơ lưng, chân, đầu gối, đùi, cánh tay
  • Lợi ích: Kéo căng khung xương sườn, ngực, cổ và các cơ lưng. Tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối và đùi.

1. Lợi ích của tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao sẽ tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn.

Với cơ thể, tư thế này là một thử thách, yêu cầu bạn phải tập trung để thực hiện khả năng thăng bằng trên vai và giữ cơ thể bằng hai chân. Từ đó, sẽ giúp cải thiện khả năng thăng bằng cũng như tăng sự tập trung cho bạn. 

Bên cạnh đó, khi bạn thực hiện tư thế yoga này, sẽ giúp xây dựng sức mạnh trong cơ bắp cốt lõi của bạn ở lưng, bụng, hông, cánh tay, chân và đùi; đồng thời, giúp kéo căng khung xương sườn, cổ và ngực.   

tu-the-cay-cau-voi-mot-chan-vuon-cao

Ngoài ra, tư thế này còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc massage các cơ bụng, nội tạng, đặc biệt là phần ruột già, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. 

Nếu bạn bị hen suyễn, bạn có thể thực hiện tư thế này vì nó rất tốt, sẽ giúp bạn mở rộng ngực và vai đồng thời giúp mở rộng phổi. 

Hơn thế nữa, đối với trí não, tư thế này sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng, lo lắng và chống trầm cảm. Từ đó, bạn sẽ tránh được tình trạng đau đầu và mất ngủ.

2. Cách thực hiện tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/ sàn. Hai tay úp xuống mặt thảm/ sàn và đặt hai bên thân người. Gập đầu gối lại sao cho ngón tay có thể gần chạm lấy gót chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. 

Bước 2: Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại. Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Lặp lại từ 3-5 lần. Đây là tư thế cây cầu. 

Bước 3: Sau đó, hít vào lần tiếp theo và nâng một chân lên trước – tùy theo bạn lựa chọn chân trái hay chân phải. Chân nâng lên phải thẳng và mũi chân hướng lên trên trần. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Lặp lại từ 3-5 lần.

Bước 4: Thở ra và từ từ hạ chân xuống sau đó hạ hông xuống sàn/ thảm tập.
Sau đó, lặp lại động tác với chân còn lại từ 3-5 lần.

3. Tips cho người mới tập tư thế cây cầu với một chân vươn cao

Khi bạn thực hành tư thế cây cầu với một chân vươn cao sẽ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và chuẩn bị cho các tư thế uốn cong lưng sâu hơn. Hãy thử những thay đổi dưới đây để tìm một biến thể phù hợp nhất với bạn nhé:

  • Hai tay di chuyển và đan vào nhau để tạo độ khó cho tư thế; đồng thời, tăng sức mạnh cho vai và hai chân.   tu-the-cay-cau-voi-mot-chan-vuon-cao
  • Sử dụng sức mạnh của cơ đùi để nâng chân và hông lên cao.
  • Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy đặt tay lên mặt sau của mỗi hông. Lưu ý không sử dụng tay để đẩy hông của bạn lên cao hơn – chỉ để hông của bạn nằm trên tay để các cơ được hỗ trợ.
  • tu-the-cay-cau-voi-mot-chan-vuon-cao

4. Các chú ý cần quan tâm

Hãy chắc chắn chỉ thử biến thể này khi bạn đã thực hiện được tư thế cây cầu, khi giữ tư thế lâu hơn mà không cần sự hỗ trợ nào với ít nhất 10 lần nhịp thở. 

Thực hành biến thể này với mỗi chân để giữ cân bằng toàn thân đạt được trong tư thế cây cầu với một chân vươn cao nhé. 

Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai.

Hãy luôn thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga và tư thế này nhé. 

one-legged-bridge-pose